🚫 Les glucides, qu’ils soient “lents”, “complets” ou “allégés”, nuisent à votre santé… et c’est prouvé ! 🚫

Ces dernières années, le discours autour des glucides a énormément évolué. Pendant longtemps, on a considéré qu’il fallait absolument des féculents ou des légumineuses à chaque repas pour être en bonne santé et éviter la faim. Cependant, de nouvelles approches – inspirées par les régimes « paléo » ou « cétogène » – soulignent l’intérêt de réduire drastiquement notre consommation de glucides pour mieux gérer la glycémie, favoriser la perte de poids ou stabiliser un diabète (type 1 ou 2). C’est valable pour tous, y compris nos enfants. À l’heure où l’obésité, le diabète et certains cancers progressent de façon alarmante, il est urgent de revoir nos habitudes alimentaires. Faisons le point.

1. Les glucides : de quoi parle-t-on ? 🍚

Également appelés « sucres » ou « hydrates de carbone », les glucides se retrouvent dans de très nombreux aliments :

• Les féculents : pâtes, riz, pain, pommes de terre, etc... qu'ils soient fait avec de la farine blanche ou complète.
• Les légumineuses : lentilles, pois chiches, haricots rouges, etc.
• Les produits céréaliers transformés : biscuits et gâteaux (même fait maison), viennoiseries, plats industriels…
• Les fruits (fructose) et même les légumes....
• Le sucre de table (saccharose), le miel, etc.

On peut distinguer ces glucides selon la vitesse à laquelle ils font grimper la glycémie (taux de sucre dans le sang). C’est là qu’interviennent l’index glycémique (IG) et la charge glycémique (CG).

2. Index glycémique (IG) et charge glycémique (CG) 🔢

L’index glycémique

L’index glycémique classe les aliments selon leur capacité à élever la glycémie. Un aliment à IG élevé (ex. pain blanc, pomme de terre cuite longtemps) provoque un pic de glycémie rapide et important. Un aliment à IG bas (ex. lentilles, pois chiches, quinoa) induit une montée plus lente et plus modérée.

La charge glycémique

La charge glycémique va plus loin : elle prend en compte l’IG et la quantité de glucides consommée. Manger un petit bout de carotte (IG moyen) n’aura pas le même impact qu’un gros bol de riz blanc (IG élevé et quantité de glucides importante).

Pourquoi est-ce important ?

• Pour les personnes diabétiques, le contrôle de la glycémie est vital : trop ou pas assez d’insuline peut mener à des complications (hypoglycémies ou hyperglycémies).
• Pour le grand public, réduire et répartir la charge glycémique permet d’éviter les pics de glycémie, de modérer l’appétit, de prévenir la résistance à l’insuline et de limiter certains phénomènes inflammatoires qui peuvent favoriser les maladies métaboliques et certains cancers.

3. Trop de sucre, trop de risques 🍬

Aujourd’hui, nos modes de vie nous poussent souvent à consommer beaucoup trop de glucides. Entre les produits transformés, les sodas, les céréales raffinées ou les douceurs faites maison, les apports en sucre s’envolent. Les conséquences sont nombreuses :

🍃 Résistance à l’insuline

À force de consommer trop de glucides, l’organisme produit beaucoup d’insuline. Petit à petit, nos cellules deviennent moins réceptives à cette hormone. La glycémie reste alors trop élevée dans le sang.

📈 Prise de poids et inflammation

Des glycémies trop souvent élevées favorisent le stockage des graisses et entretiennent un état inflammatoire chronique. Cela augmente le risque de problèmes cardiovasculaires et métaboliques.

🚩 Impact sur les cancers

De nombreuses recherches suggèrent qu’un environnement riche en glucose et en insuline favorise la prolifération de certaines cellules cancéreuses.

4. Les idées reçues sur les glucides ❌

« Il faut absolument des glucides pour vivre. »

Faux. Les seules macromolécules indispensables sont les protéines (acides aminés essentiels) et les lipides (acides gras essentiels). Le foie sait fabriquer du glucose à partir d’autres nutriments grâce à la néoglucogenèse. Il est donc tout à fait possible de vivre en consommant très peu de glucides, à condition de veiller à un bon équilibre en protéines, lipides, vitamines et minéraux.

« Manger moins de glucides va me faire avoir des fringales ou des hypoglycémies. »

En réalité, c’est souvent l’excès de glucides qui provoque des hauts et des bas glycémiques. On mange un plat riche en sucres (même « lents »), la glycémie grimpe, l’insuline fait son travail, puis la glycémie chute brutalement. Résultat : fringale ou “coup de pompe”.
Lorsqu’on limite fortement les glucides, le corps apprend à réguler la glycémie plus finement. Les apports en protéines et lipides de qualité maintiennent une énergie plus stable.

« Les enfants ont besoin de beaucoup de glucides pour grandir. »

Là encore, cette idée date d’une époque où l’on pensait prioritairement « énergie = féculents ». Les enfants ont surtout besoin de nutriments de qualité : protéines, graisses essentielles, vitamines, minéraux. Les glucides peuvent être présents en quantité raisonnable, à condition d’être de bonne qualité (ex. légumineuses, céréales complètes) et non pas issus de produits industriels ultra-transformés. Au contraire, abaisser la part de glucides au profit de protéines et de lipides de qualité favorise une bonne santé sur le long terme.

5. Vers une alimentation plus « paléo » ou « céto » 🥑

Les approches paléo ou cétogène (keto) consistent toutes deux à réduire drastiquement la consommation de glucides, tout en privilégiant des aliments bruts, riches en nutriments (vitamines, minéraux, fibres), et en évitant les produits ultra-transformés.

• Régime paléo : inspiré de l’alimentation de nos ancêtres chasseurs-cueilleurs, on écarte principalement les céréales, les sucres raffinés, les produits laitiers transformés…mais on s'accorde quand même le droit de consommer des légumes et des fruits (de saison)
• Régime cétogène : on limite fortement les glucides (souvent < 50 g/jour) pour que le corps bascule en « cétose ». L’organisme puise alors son énergie principalement dans les graisses et utilise les cétones comme carburant alternatif.

Bénéfices potentiels :

• Stabiliser la glycémie chez les diabétiques (type 1 sous stricte surveillance, et type 2).
• Gérer le poids et la résistance à l’insuline.
• Réduire l’inflammation générale et le risque de maladies chroniques, dont certains cancers.

6. Quelques conseils pratiques 📝

Privilégier la qualité plutôt que la quantité

• Choisissez des aliments bruts : légumes verts, œufs, poissons gras, viandes de qualité, légumineuses si vous tolérez leurs apports en glucides (sauf si vous optez pour le keto).
• Optez pour des cuissons douces (vapeur, à l’étouffée).

Réapprendre à cuisiner

• En préparant vous-même vos repas, vous contrôlez la quantité de sucres ajoutés et les sources de glucides (car à part la viande, tout en contient)
• Vous variez davantage les saveurs et évitez les pièges des produits industriels.
• vous nourrissez réellement votre corps avec des aliemnts entiers et de saisons qui vous apporteront toutes les vitamines et éléments nécessaires.

Gérer la transition

• Réduisez progressivement les sucres rapides (biscuits, sodas) et céréales raffinées (pain blanc, pâtes blanches ou complètes).
• Augmentez la part de légumes verts, de bons lipides (huile d’olive, avocat, noix) et de protéines (poissons, œufs, viandes maigres ou modérément grasses).
• Surveillez régulièrement la glycémie si vous êtes diabétique, et adaptez votre traitement avec l’aide d’un professionnel de santé.

Ne pas négliger l’hydratation

• L’eau, les tisanes non sucrées ou les bouillons sont vos alliés, notamment si vous optez pour un régime cétogène (risque de déshydratation).

Se faire accompagner

• Beaucoup de diététiciens et nutritionnistes utilisent encore des recommandations fondées sur des données parfois obsolètes, qui ne tiennent pas toujours compte des dernières avancées scientifiques.
• Cherchez un professionnel à jour sur les régimes « low-carb », paléo ou cétogène, pour bénéficier d’un suivi adapté, surtout si vous souffrez de diabète de type 1, d’hypercholestérolémie ou d’autres problématiques métaboliques.

7. Pourquoi certains nutritionnistes et diététiciens prônent encore des idées dépassées ? 🤔

De nombreuses formations en nutrition sont basées sur d’anciennes études qui mettaient l’accent sur les glucides « complexes » comme source principale d’énergie, tout en craignant exagérément les lipides. Pendant longtemps, on a conseillé à tout le monde un pourcentage élevé de glucides (féculents à chaque repas, “sucres lents”…), et ce dogme perdure. Malheureusement :

• Les effets de l’excès de glucides (pic d’insuline, hypoglycémie réactionnelle, stockage des graisses) sont maintenant bien documentés.
• Les études plus récentes montrent que limiter fortement les glucides améliore la gestion du diabète, de l’obésité, et réduit certains facteurs de risque cardiovasculaires et de cancers.
• Les nouveaux travaux insistent aussi sur le fait que trop de glucides, même sous forme « maison » (pâtes faites à la main, pain au levain…), demeure problématique sur le long terme.

En clair, il faut vivre avec son temps : nos connaissances ont évolué, et il est désormais prouvé qu’abaisser drastiquement la consommation de glucides est bénéfique pour la majorité d’entre nous, y compris nos enfants. C’est crucial pour endiguer la hausse inquiétante du diabète, de l’obésité et de maladies graves comme certains cancers.

En conclusion 🍃

Les glucides ne sont pas à bannir en toutes circonstances, mais leur place dominante dans notre alimentation occidentale moderne pose clairement problème. Pour beaucoup, il est impératif de réduire drastiquement la consommation de pains, gâteaux, pâtisseries, pâtes, riz ou céréales (même complètes), qu’ils soient faits maison ou non, sportifs ou sédentaires, jeunes ou moins jeunes.

Le bénéfice est double :

• Stabiliser sa glycémie (pour les diabétiques ou ceux qui veulent garder la ligne).
• Protéger nos organismes (et ceux de nos enfants) contre l’inflammation chronique, la résistance à l’insuline et certains cancers.

La science le prouve désormais : un mode alimentaire plus pauvre en glucides, associé à des protéines et des lipides de bonne qualité, est une piste de prévention et de santé globale. Sortons des vieux schémas, adaptons nos connaissances et protégeons l’avenir de nos enfants. Rien n’est plus précieux que notre santé, et ce changement alimentaire peut réellement faire la différence, dès maintenant.