On t’a sûrement déjà dit :
— “Mange équilibré, ça va s’arranger.”
— “Rééquilibre ton alimentation.”
— “Pour stabiliser ta glycémie, il faut manger varié.”

Ok… mais équilibré POUR QUI ?
Parce que ton corps n’est pas un manuel scolaire.

👉 Ton métabolisme réagit selon ton histoire.
👉 Tes organes n’ont pas les mêmes besoins que ceux d’un individu “moyen”.
👉 Et l’alimentation moderne est à des années-lumière de ce que la physiologie considère comme “équilibré”.

L’équilibre alimentaire n’est pas un modèle universel.
C’est un ajustement métabolique, propre à chaque terrain.

Dans cet article, je te montre comment définir TON équilibre, avec des repères CHIFFRÉS, simples, pratiques, utilisables au quotidien.

🧮 AVANT TOUT : la règle d’or pour calculer ton équilibre

Voici la formule ultra simple que j’utilise en bilan fonctionnel :

⭐ Équilibre = (Ce qui te stabilise) – (Ce qui te déséquilibre)

Tu peux évaluer ton assiette en 10 secondes :

1️⃣ Est-ce que ce repas stabilise :

• ta glycémie ?

• ta digestion ?

• ton énergie dans les 2 heures ?

• ton humeur ?

• ta faim ?

2️⃣ Ou est-ce qu’il déclenche :

• une fringale rapide ?

• un coup de mou après le repas ?

• une envie de sucre ?

• des ballonnements ?

• de l’irritabilité ?

👉 Si au moins 2 signes négatifs apparaissent :

TON repas n’est PAS équilibré pour TON métabolisme — même s’il semblerait "healthy" sur Instagram.

⚡ PROFIL 1 – Glycémie sensible

L’équilibre = alimentation très basse en glucides (source = IG bas seulement)

🔍 Pourquoi ?

Ce profil réagit fortement à la charge glucidique.
Chaque excès → pic de glucose → pic d’insuline → hypoglycémie réactionnelle → cortisol → inflammation → faim → moral instable → fatigue → stockage.

C’est un terrain hyper-réactif.
L’alimentation “équilibrée” standard (pain complet + fruit + yaourt) ?
💥 CATASTROPHIQUE pour ce profil.

🍽️ Quantités maximales par jour

(Voici les repères que j’utilise en suivi)

✔ Glucides totaux : 40 à 80 g/j MAX

👉 idéal : 50–60 g/j

Répartition simple :

• 10 à 20 g au petit déjeuner

• 20–25 g au déjeuner

• 20–25 g au dîner

• 10–15 g optional snack (si besoin)

✔ Glucides provenant UNIQUEMENT de :

• légumes sans amidon → illimités (tous les légumes verts sauf les petits pois) (environ 1g / CS)

• légumes avec amidon (carottes, panais, oignons, betterave) → MAX 1 CS par repas (= 5 à 7 g de glucides)

• légumineuses : max 70 g poids cuit (1–2 fois/semaine) (2 à 3 g / CS)

• fruits rouges : 80 à 100 g max/j

• oléagineux : 20–30 g/j (faible impact) (1 à 3 g / CS)

❌ Ce qui est “trop” (à éliminer totalement)

• pain : même 1/4 de baguette fait exploser la charge

• riz, pâtes, semoule (même complètes)

• patate douce, pommes de terre

• avoine et muesli

• smoothies et jus

• fruits (sauf rouges)

• yaourts sucrés

• féculents midi + soir

🧮 Mode de calcul express pour les glucides

1 cuillère à soupe de féculents = 7 à 8 g de glucides
1 fruit classique = 18 à 25 g
100 g légumes verts = 2 à 4 g

1 yaourt nature ou 1 skyr = 5 g

Donc :
👉 en terrain glycémie sensible, 1 fruit = la moitié du quota journalier.
👉 100 g de pâtes cuites = 30 g glucides = limite atteinte.

🔥 PROFIL 2 – Foie saturé / Stéatose

L’équilibre = alléger + espacer + détox douce

🔍 Pourquoi ?

Le foie traite :

• sucre,

• alcool,

• graisses,

• additifs,

• hormones,

• polluants,

• médicaments.

Quand il sature → ralentissement métabolique complet.

🍽️ Quantités max / jour & règles simples

✔ Graisses

• 20 à 30 g de graisses ajoutées/j max
  (soit 2–3 cuillères à soupe d’huile, beurre/ghee)

✔ Protéines

• 1 à 1,2 g/kg/j → modéré pour ne pas saturer le foie

✔ Glucides raffinés

• maximum 1 portion/j (et idéalement 0 pendant 4 semaines)

✔ Alcool ?

≤ 2 verres par semaine → au-delà, c’est “régulier” et le foie n’arrive plus à récupérer.

❌ À limiter strictement

• graisses trans (y compris margarine et huile de graines de type ISIO 4)

• fritures industrielles

• biscuits

• viennoiseries

• plats préparés

• charcuteries industrielles

• alcool régulier (+ de 2 verres par semaine)

⏱️ Repos hépatique indispensable

• 4–5 heures entre les repas minimum

• dîner léger

• cuissons douces

• pas d’encas systématiques

🧠 PROFIL 3 – Stress / Fatigue chronique

L’équilibre = nourrir l’axe cortisol + stabiliser la glycémie

🔍 Pourquoi ?

Le stress chronique épuise les réserves :

• magnésium,

• oméga 3,

• B6/B9/B12,

• sodium/potassium,

• neurotransmetteurs.

Ce profil est affamé en nutriments et sensible aux variations glycémiques.

🍽️ Quantités max / règles simples

✔ Protéines : 1,2 à 1,5 g/kg/j

Soutien des neurotransmetteurs (dopamine, sérotonine).

✔ Glucides : 80 à 100 g/j

→ assez pour éviter les hypoglycémies
→ pas trop pour éviter les pics cortisol + insulinique

✔ Lipides : 40–60 g/j

→ stables, rassasiants

✔ Repas toutes les 4 heures

Ce profil ne tolère pas le jeûne matinal.

❌ À éviter

• café à jeun

• sauter un repas

• pic sucré → crash → anxiété

• aliments ultra-transformés

• “petits grignotages qui sauvent la vie”… mais ruinent le cortisol

🌸 PROFIL 4 – SOPK

L’équilibre = anti-inflammatoire + contrôle strict des glucides

🔍 Pourquoi ?

Le SOPK est intimement lié à :

• l’insuline,

• l’inflammation,

• l’androgénisation,

• la résistance cellulaire.

🍽️ Quantités max / jour

✔ Glucides : 50–80 g/j max

Même logique que la glycémie sensible, mais plus de fibres + oméga 3.

✔ Oméga 3 : 1 à 2 g/j

✔ Féculents : 1 portion/j max

et seulement IG bas (quinoa, sarrasin, lentilles).

✔ Fruits : 1/j max

→ idéalement en fin de repas, jamais à jeun. (et de préférence le soir)

❌ À éviter

• sucre

• féculents multiples

• fruits sucrés

• produits blancs raffinés

• produits laitiers sucrés

• ultra-transformés

🌾 PROFIL 5 – Intestin irritable

L’équilibre = apaiser + simplifier + réduire les irritants

🔍 Pourquoi ?

Ce profil a :

• hyperréactivité nerveuse intestinale,

• possible perméabilité,

• microbiote inflammé,

• intolérances masquées,

• sensibilité FODMAPs.

🍽️ Quantités max / jour & règles pratiques

✔ Fibres totales : 20–25 g/j

→ au-delà = ballonnements, douleurs.

✔ Crudités : 1 petite portion/j max

→ le reste cuit.

✔ FODMAPs : 1–2 portions/j max

Selon tolérance.

✔ Gluten : idéalement 0–1 portion/j

(le combo gluten + stress = hyperréactivité)

❌ À éviter

• gros volumes alimentaires

• crudités à volonté

• pain blanc / pâtes

• légumineuses non trempées

• aliments frits

• édulcorants type polyols

• 2 FODMAPs au même repas (combo explosif)

• les produits laitiers à base de lait de vache

🧩 CONCLUSION

Il n’existe pas UNE alimentation équilibrée.
Il existe TON équilibre métabolique, basé sur :

• ta glycémie,

• ton foie,

• ton stress,

• tes hormones,

• ton intestin.

L’assiette moderne ne tient aucun compte de ces terrains. L’alimentation fonctionnelle, oui.

Quand tu manges pour stabiliser ton terrain :
→ l’énergie remonte
→ la faim se calme
→ la glycémie se stabilise
→ le moral devient plus linéaire
→ la digestion s’apaise
→ le poids se régule
→ l’inflammation baisse

C’est ça, manger équilibré :
pas une théorie.
Un ajustement intelligent entre ton assiette et ton métabolisme.